מה קורה אם לא אוכלים מספיק חלבון?
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני הממלא תפקיד מפתח בבריאות הכללית של הגוף שלך. זה עוזר לבנות ולתקן רקמות, ליצור הורמונים ואנזימים, ועוזר לווסת את התהליכים של הגוף שלך. אבל מה קורה אם אתה לא מקבל מספיק מזה? במאמר זה, נחקור מה קורה אם אתה לא אוכל מספיק חלבון וכיצד לוודא שאתה מקבל מספיק.
מה קורה אם לא אוכלים מספיק חלבון?
אם אינך מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, אתה עלול לחוות מגוון השפעות בריאותיות שליליות. מחסור בחלבון עלול להוביל לבזבוז שרירים, עייפות והחלשת מערכת החיסון. זה יכול גם להשפיע על העור, השיער והציפורניים שלך, כמו גם להוביל לאנמיה, ירידה בחשק המיני ודיכאון.
מהם התסמינים של מחסור בחלבון?
התסמינים של מחסור בחלבון יכולים להשתנות מאדם לאדם, אך כמה סימנים נפוצים כוללים:
- חולשה ועייפות
- ירידה במסת השריר
- שיער יבש ודליל
- ציפורניים שבירות
- עור יבש וחיוור
- אובדן תיאבון
- ירידה בחשק המיני
- דִכָּאוֹן
- אֲנֶמִיָה
כמה חלבון אתה צריך?
כמות החלבון שאתה צריך תלויה בגיל, במשקל וברמת הפעילות שלך. ככלל, הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. עבור מבוגר בישיבה, זה יהיה בערך 56 גרם ליום לגברים ו-46 גרם ליום לנשים. עם זאת, אם אתה ספורטאי או אדם פעיל, ייתכן שתזדקק ליותר חלבון כדי לתמוך בצמיחת השרירים ובשיקום. האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לספורטאים על 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
אילו מזונות עשירים בחלבון?
חלבון ניתן למצוא במגוון מזונות, כולל בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. להלן כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון:
- עוף
- בשר בקר
- ביצים
- יוגורט יווני
- גבינת קוטג
- טופו
- אגוזים וזרעים
- שעועית ועדשים
- קינואה
- דגים שנתפסו בטבע
איך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון
אם אתה מחפש לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, יש כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט. ראשית, נסו לכלול מקור לחלבון בכל ארוחה או חטיף. זה יכול להיות כל דבר מביצה קשה ועד חופן אגוזים. שנית, נסו להתמקד במקורות איכותיים של חלבון. משמעות הדבר היא בחירה בנתחים רזים של בשר, דגים שנתפסו בטבע, ומוצרי חלב אורגניים במידת האפשר. לבסוף, אם אתה ספורטאי או אדם פעיל, שקול להוסיף אבקת חלבון. אבקות חלבון נוחות, קלות לעיכול ויכולות לעזור לך לענות על צרכי החלבון שלך.
שאלות ותשובות
ש: מה קורה אם אתה לא אוכל מספיק חלבון?
ת: אם אתה לא מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, אתה עלול לחוות מגוון של השפעות בריאותיות שליליות, כולל בזבוז שרירים, עייפות, חלשה של מערכת החיסון ועוד.
ש: כמה חלבון אתה צריך?
ת: כמות החלבון שאתה צריך תלויה בגיל, במשקל וברמת הפעילות שלך. ככלל, הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. עבור ספורטאים, ה-RDA הוא 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
ש: אילו מזונות עשירים בחלבון?
ת: חלבון ניתן למצוא במגוון מזונות, כולל בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. חלק מהמקורות הטובים ביותר לחלבון כוללים עוף, בקר, ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג', טופו, אגוזים וזרעים, שעועית ועדשים, קינואה ודגים שנתפסו בטבע.
דעה אישית
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני לבריאות ולרווחה הכללית שלך. חשוב להספיק ממנו בתזונה, שכן מחסור בחלבון יכול להוביל למגוון השפעות בריאותיות שליליות. למרבה המזל, יש המון דרכים טעימות וקלות לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, החל מנתחי בשר רזים ועד חטיפים עשירים בחלבון כמו אגוזים וזרעים. אתה יכול גם לנסות להשלים עם אבקת חלבון כדי לעזור לענות על הצרכים שלך. כדי ללמוד עוד על חלבון וכיצד להספיק ממנו, בדוק את הסרטון הזה ביוטיוב בנושא.