איך אתה יודע כמה חלבון אתה צריך לאכול?

מהו חלבון?

חלבון הוא מאקרו-נוטריינט, כלומר הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים לגופנו, יחד עם פחמימות ושומנים. חלבון נמצא במגוון מזונות, כולל בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. הוא ממלא תפקיד חיוני בגופנו, והוא חיוני לגדילה ולהתפתחות שלנו.

כמה חלבון אנחנו צריכים?

כמות החלבון שאנו צריכים תלויה בגיל שלנו, ברמת הפעילות הגופנית ובגורמים נוספים. ככלל, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, תצטרך 56 גרם חלבון ליום.

כיצד לחשב את צריכת החלבון שלך

כדי לחשב את צריכת החלבון היומית שלך, תחילה עליך לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). זהו מדד לשומן הגוף שלך על סמך הגובה והמשקל שלך. אתה יכול להשתמש במחשבון BMI מקוון או שאתה יכול לחשב אותו באופן ידני באמצעות הנוסחה הבאה:

BMI = משקל (ק"ג) ÷ גובה (מ')²

לאחר שחישבת את ה-BMI שלך, תוכל להשתמש במספר זה כדי לקבוע את צריכת החלבון היומית המומלצת שלך. אדם עם BMI של 18.5 עד 24.9 צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, תצטרך 56 גרם חלבון ליום.

כיצד להתאים את צריכת החלבון שלך

אם אתה ספורטאי או פעיל במיוחד, ייתכן שתזדקק ליותר חלבון מהקצובה היומית המומלצת. אתה יכול להתאים את צריכת החלבון שלך בהתאם, אבל חשוב לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים.

מזונות עשירים בחלבון

בָּשָׂר

בשר הוא מקור מצוין לחלבון, כאשר 100 גרם עוף מכיל כ-25 גרם חלבון. סוגי בשר אחרים, כגון בקר, חזיר וכבש, מכילים גם רמות גבוהות של חלבון.

דג

דגים הם מקור מצוין לחלבון, כאשר 100 גרם סלמון מכילים כ-20 גרם חלבון. סוגים אחרים של דגים, כמו טונה, מקרל וסרדינים, מכילים גם רמות גבוהות של חלבון.

ביצים

ביצים הן מקור נהדר לחלבון, כאשר ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון.

מַחלָבָה

מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט הם מקור מצוין לחלבון. כוס חלב מכילה כ-8 גרם חלבון, בעוד שכוס יוגורט מכילה כ-10 גרם חלבון.

קטניות

קטניות כמו שעועית, עדשים ואפונה הן מקור מצוין לחלבון. כוס עדשים מבושלות מכילה כ-18 גרם חלבון.

אֱגוֹזִים

אגוזים הם מקור מצוין לחלבון, כאשר חופן שקדים מכיל כ-6 גרם חלבון. סוגי אגוזים אחרים, כמו אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו, מכילים גם הם רמות גבוהות של חלבון.

זרעים

זרעים כמו דלעת, צ'יה ופשתן הם מקור מצוין לחלבון. כף זרעי צ'יה מכילה כ-4 גרם חלבון.

סיכום

אכילת הכמות הנכונה של חלבון חיונית לתזונה בריאה. לדעת כיצד לחשב ולהתאים את צריכת החלבון היומית שלך יכולה לעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת ולהגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך. כדי ללמוד עוד על איך להתאים את צריכת החלבון שלך, עיין במאמר זה או צפה בסרטון זה .

שולחן

טייק אווי

• חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני לגופנו.
• הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
• אתה יכול להתאים את צריכת החלבון שלך בהתאם, אבל חשוב לוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת.
• מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים.